大家好，非常感謝雪硯老師的介紹，剛聽了這個介紹挺感慨的，這么多年過去了，確實一路走過來不容易，但是覺得這種成長也是很值的。也非常高興在這里和大家分享這個主題：如何對待自己的情緒。因為情緒在我們的生活中無處不在，可以說我們是活在情緒中的。情緒影響著我們的心理感受，身體健康，人際關系，家庭和諧，做事效率等等，甚至說影響著我們的命運也不算太夸張。總之影響廣泛而且深刻。
今天分享所說的情緒指的是消極情緒，因為消極情緒往往會帶來負面影響，通常我們會覺得消極情緒是個問題，我們要解決這個問題，但是實際上，情緒本身不是問題，情緒是一種生命現象，問題在于我們如何對待情緒。
大家都是怎么對待自己的情緒呢？雖然這里沒辦法聽到大家的回應，但是還是希望大家快速的回顧一下。這個題目其實非常大。我今天只是分享我個人的一點體會和總結，僅供大家參考，希望能對大家有所啟發。
先講個小故事：有一個警察看到一個醉漢在一個路燈下面轉了很久好像在找什么東西，那個警察就過去問：你在找什么呢？醉漢說：我的鑰匙丟了，我在找鑰匙。警察就問：你鑰匙在哪里丟的？醉漢指著不遠處沒有燈光比較黑暗的地方說，在那邊。警察很奇怪，就問：那你怎么到這里來找呀？醉漢就說：因為這里亮呀！
聽起來是個笑話，但是在現實生活中，我們經常就像那個醉漢一樣。
孫天來：如何對待自己的情緒
當我們心里感覺不舒服、難受、痛苦的時候，也就是有消極情緒生起的時候，我們大多數時候會自動的、無意識的向外尋找原因，認為是外界的人、事、或者環境造成了我們不舒服。通常有兩個方向：一個是怨天，這是命不好，老天不公；另一個是尤人，遇人不淑，是別人做了什么或者沒做什么導致了我的難受。
最常見的是在親密關系或親子關系中，經常覺得愛人或者孩子一大堆問題，我們自動的而且是非常肯定的認為自己的消極情緒都是他們造成的，“至少80%是他們的原因，我自己雖然有點問題，但那不是主要原因”。總之是別人讓我感到失望、傷心或者憤怒等等。
這樣認為對嗎？一部分是對的，一部分是不對的。外界的刺激是激發我們情緒的條件，也是原因之一，但是之所以會被激發是因為我們的內在本來就有潛藏著這樣的情緒。我們產生情緒既有外在條件，也有內在因素。打個比方，如果說情緒就像野草一樣，那野草的種子和根在我們心里，是內在因素，而土壤、陽光、雨露這些就是外在條件，雙方相遇，野草會就野蠻生長。
所以，我們對待情緒的主要方式之一就是歸咎于外，向外求。當我們歸咎于外時，注意的焦點也就都在外界條件上，而忽略了內在因素。在這種情況下，我們試圖緩解或者消除我們的情緒，所采取的行動就是向外求，在外界條件上下功夫，帶著批判的眼光看哪里出了問題，哪里出了差錯，眼睛始終是向外看的，想要改變外界的東西。
這樣做的結果經常只有短期效果或者會沒什么效果，因為一個人是沒有那么大的能力總是照自己的意愿改變外在世界的；即便有短期效果也是治標不治本，下次出現類似狀況，情緒照樣生起，消極情緒會重復出現；甚至有很多時候標也治不了，而且情緒會進一步惡化。
尤其是在關系當中，當我們認為原因在于別人的時候，我們為了緩解消解情緒，自然就會試圖改變別人（當然我們不一定知道自己有這個企圖），我們認為自己做得很合情合理，但是經常難以如愿，為什么呢？因為當我試圖改變別人的時候，別人接收到的信息就是在我們的眼里、心里，他是錯的，是不好的，這會讓他很難受，自然就會拒絕、反抗，甚至反擊，即便他們迫于某種原因暫時按照我們的意愿改變了，但是內心里也累積了反抗的情緒。相信大家回想一下自己曾經被要求改變的經歷，就會深有體會。即使我們表面上很委婉也沒有用，何況我們經常帶著指責和批評去達到這個目的。如果我們沒達到目的，就會感到挫敗、無力，消極情緒更大了，要去改變對方的勁更大了，同時對方反抗反擊的勁也就跟大了，接下來對抗就會不斷升級，最后雙方都很受傷。兩性關系之間的爭吵往往就是這樣的過程。
這也說明了為什么在親子關系中，家長經常抱怨說，自己都是為了孩子好，一片好心，結果孩子非但不領情，還把關系鬧得很僵。就是因為家長往往在“為孩子好”的旗幟的隱蔽下，理直氣壯的去改變孩子，卻沒有關注到自己之所以要改變孩子的背后的情緒。
還有一個現象，就是有時候我們做心理成長一段時間后，發現自己的痛苦都是來源于父母早年的不恰當的養育方式，于是我們就覺得終于找到為自己痛苦負責的人了，就會在心里或者實際上的去責怪父母：你們當年犯了錯誤，你們要為我現在的痛苦負責。這樣做感覺挺痛快的，但是痛苦不會減少，都得自己承受，而且可能會失去進一步化解痛苦的動力，因為這是別人的責任了嘛，成長的進程往往會在這里卡住。實際上，此父母已非彼父母，現在的父母已經不是當年的父母，現在的父母也不是我們心里的父母，責任可以推給別人，但是痛苦還是在自己這里。
除了歸咎于外、向外求的方式，我們還有一個對待情緒的主要方式，就是向內壓。既有無意識的壓抑，也有有意識的壓制。這里只說有意識的。當我們有一些情緒的時候，可能我們的心里就會有個聲音說，你不應該生氣，或者你沒必要傷心等等。然后呢，我們就克制住自己的情緒，或者假裝它不存在，或者轉移注意力，情緒能量就被堵在那里。適當的壓制，尤其是在某些不能顯露情緒的場合下是有必要的，但是過度壓制就會出問題。也許你暫時壓住了，或者覺得忘記了，但是情緒會不斷累積，早晚它還是會回來找你的，也許可能換了樣子，可能會轉化成其它情緒，也可能會轉變成身體癥狀。有一句話說，出來混，遲早是要還的。
心海灣資深心理咨詢師孫天來老師
總之呢，向外求，向內壓這兩種方式有個共同的特點就是避免直接面對情緒本身。當然如果用的不過度，或者運氣夠好，這兩種方式也能幫助我們應對情緒，保證正常的社會功能，日子也能過得去，但是它們不利于生命的成長，和生命品質的改善。
那么我們要怎樣對待情緒呢？意象對話有一個的原則，叫做反求諸己。
反求諸己就是說，當我們遇到問題或者遭遇痛苦時多從自己身上找原因，而不歸咎于別人、歸咎于環境，要勇于承擔、擔當，負起責任。反求諸己的含義是很廣的，今天分享主要是從對待情緒的角度來說，就是當我們產生了消極的感受和情緒的時候，既不歸咎于外，向外求，也不過度壓制，而是能為自己的情緒負起責任，直面情緒，進行自我探索。
反求諸己，我們可以把它分成兩個部分來看，一個是“反”，一個是“求”，反和求的對象都是指向自己的。
我們先來談談“反”。不管是向外求，還是向內壓，注意力其實都被轉移到外面，而不在情緒本身上。所謂“反”就是把注意力從外面收回到里面，收回到情緒上這樣一個過程。佛法說：苦海無邊回頭是岸。這個回頭和“反”的意思基本一致。但是，說起來容易，做起來非常不容易。我自己就經常有“反”不回來或者忘記“反”回來的時候。我總結，之所以不容易做到，大概有這么三個原因。
首先是，通常我們心里會有一種潛藏的觀念，“反”回來意味著責任在我，我做錯了，我是不好的。這其實粘連著很深的羞愧感，這種感覺是很難受的，我們本能的避免觸碰這個感覺。這里其實是有個誤解。反求諸己并不是找自己哪里錯了，自己哪里不好。這樣就不是反求諸己，而是反責諸己了。這樣并不能化解情緒，只會增加自責的情緒，更難受。那反求諸己，求什么呢，后面說。
再說第二個原因就是，負面情緒是讓人感覺不舒服的，“反”回來意味著，你得忍受住這個不舒服。人的本能是趨樂避苦，所以我們會無意識的使用各種防御機制避免直面痛苦，要“反”回來，需要很大的勇氣。
第三，就是心理的慣性。我們的心理活動是有很大的慣性的。多年來我們已經形成了向外求的習慣，要改掉這個習慣也不容易。
那么我們怎么才能“反”回來呢？
我認為“反”首先是我們內心的一個選擇、一個決定，然后當我們不斷地做出這樣的選擇和決定的時候，“反”就成為一種習慣，成為我們穩定的心理品質。
那選擇的力量來自于哪里？來自于我們的意愿。意愿為我們提供動力，有足夠的意愿你就能做到。大家現在就可以體會一下，對于自己的情緒，你內心里是否愿意反求諸己？如果愿意，那為什么愿意？真的愿意嗎？如果不愿意，那為什么不愿意？
大家有注意到了嗎，我們內心的意愿和意愿的強度取決于我們的價值評估，我們會評估“反有什么好處”，“不反有什么壞處”，在這個價值評估的過程中，相應程度的意愿就產生了。而這個評估的基礎是我們過往累積的認識和經驗，所以每個人的評估結果一定是不一樣的，產生的意愿也一定是不一樣的。我今天跟大家做這個分享，就是希望大家能重新認識“反求諸己”這件事，我說的只是我個人的理解，不一定對，但是希望至少能引發大家新的思考。
意愿生起之后并不是就不變化了，就穩定在那里了，我們要不斷調用意愿的力量，不斷做出“反”的選擇，直到成為一種習慣，成為一種穩定的心理品質。這是一個需要不斷重復的過程。道理容易理解，一次也容易做到，難點在于重復做到。
有個小技巧，經常問自己：這會兒我怎么了，有什么感覺？在問這個問題的時候就完成了“反”的動作。經常問，養成一種習慣，就比較容易能回到自己身上。
我覺得，成長的過程其實就是一個不斷反求諸己的過程，這個過程很不容易，但是，我的體驗是：當我越愿意承擔的時候，就會越有力量感；越能負責任的時候就越有自由感；也越來越理解自己，活得越來越明白。
需要說明一下的是，這個“反”既有“事中反”也有“事后反”，所謂“事中反”就是情緒生起的當下就能反回來，好處是體驗到的是原汁原味的情緒，但是難度比較大，除非有足夠的意愿而且經過長期的訓練；“事后反”難度就小很多，情緒就不是現場直播，好處是有充足的時間可以體會的更細致，可以反復回放。
“反”就說到這，那么反回來之后干嘛呢？也就是說反求諸己，怎么求？所謂“求”，我理解就探索、尋求，在這里求的對象就是指情緒了。求的方法其實非常多，心理學各個流派都有不同的求法。我這里分享我自己用了覺得比較好用的方法，舉我自己生活中的一個小例子。
在我們樓下附近有個玩具店，每次我帶兒子路過那里，他都會去看看，玩一會，有時候要買，有時候不買。有一次，他又到玩具店去擺弄那些玩具，這次玩的時間挺長，玩了這個玩那個，但是也并沒要求買，我注意到店主臉色有點不對，我就叫他走，說“玩一會就行了，我們去別處玩吧，哪里哪里有好玩的”，類似這樣的話，但是他就像沒聽到一樣，繼續玩，我開始著急了，有點不耐煩，催促他快點走，他說，“不要，我還要再玩一會”，然后繼續玩，根本沒有要走的意思，這時候就我感覺生氣了，心里想著怎么對付這個孩子。
當我覺察到自己在生氣，就趕快反求諸己，心里問自己“這會兒我怎么了”，然后體會自己當下的感覺，感到生氣，胸口發脹，感覺有東西涌動，頭腦里的想法是“這孩子怎么這么不聽話，我得對他嚴厲一點才行”，呼吸不順暢有點憋氣。面對和體會這個感覺，發現生氣來自于當我對孩子提出要求他不執行的時候產生的一種受挫感，而我提出要求的動力是一種不舒服的感覺，這個不舒服的感覺在我看到店主臉色的時候就已經生起來了，因為沒有覺察到，我就自動的求諸于外，希望孩子離開，以緩解我的這個不舒服感，但是他沒有那么做，那不舒服感就不斷累積、放大，我繼續提要求，但是無效，不舒服感的緩解受挫，大部分轉化成生氣，這時候我無意識的認為是孩子造成了我的不舒服，矛頭指向孩子的性格，轉化的過程中“孩子應該聽我的話”這樣一個貌似合理的觀念起到了轉換的作用。
我去體會那個不舒服感，表面看是一種擔心，擔心店主抱怨、責怪。然后問自己，如果店主抱怨責怪了，我的感覺是什么？我體會到那是一種很難受的感覺，感覺自己被攻擊，有某種東西壓過來，自己很弱小，自己很差，有種想要躲藏起來不要被看見的沖動。這個感覺中既有害怕又有羞愧，對我來說是兩個比較原發的情緒。面對和體會這個感覺的時候，我很自然的聯想到小時候被父親責罵的畫面。
例子就先說到這。其實這個例子進行了簡化和整合，實際情況復雜得多。主要是為了能比較簡單清楚的說明“求”的過程，借著這個例子就沒那么抽象和枯燥。
反求諸己這個“求”，我覺得有幾個要素或者說關鍵詞比較重要：覺察、面對、探尋、化解。
一、覺察，就是知道，意識到，當我生氣的時候，我知道我在生氣，這就是有覺察，當然覺察的清晰度會有差別，可能是很模糊的知道，也可能是很清楚的知道。最初的覺察往往是比較模糊的，就像例子中，最開始我只是籠統的知道我有一個生氣的感覺。但是在情緒發生的時候，我們的內在其實發生了很多反應，我們需要更多的注意力，才能覺察得更清楚一些。那注意力的對象有哪些呢，也就是覺察的內容，大致這么幾點：包括心理的感受（喜怒憂思悲恐驚），身體的感覺（酸麻脹痛，冷熱涼暖），頭腦里的想法（包含了很多評估、判斷，各種觀念），浮現的意象，還有呼吸（大家可能都有體會，在不同的情緒狀態下，呼吸的頻率、強度都是不一樣的），這些內容是動態的，時刻在變化的。覺察的要點在于允許這些內容自由呈現，開放接納，如實觀察，不自欺、不壓抑、不隔離。
二、面對，其實就是帶著覺察體會情緒，把更多的注意力放到情緒上，看著它發生、變化，既不卷入進去、被帶走，也不逃避。面對可以說就是一個持續保持覺察，更清楚的覺察的過程。需要注意的是，面對并不是冷漠的對峙，而是帶著慈悲的陪伴。這個面對的過程就有轉化消極情緒能量的作用。但是，面對需要定力，否則呆不住，面對了一會就跑了，但是跑了也沒關系，就再拉回來，再跑就再拉回來，定力就是這么訓練出來的。這里也提醒一下大家，因為面對的過程可能會有強烈的痛苦感或者消極的意象出現，所以如果沒有經過培訓的朋友不建議自己做得太深，遇到這種情況可以找有成長經驗的朋友或者咨詢師帶領。
三、探尋，前面有說到，在最初覺察到情緒的時候，通常是感覺有這么一團東西，分辨不清里邊的成分。這時所體會到的情緒通常都是表層的、繼發的情緒。如果我們單純的覺察和面對表層的情緒，可能對于緩解情緒有一定的作用，但是解決不了根本問題。就像野草，你只是除掉地面上的部分，暫時沒有了，但是野火燒不盡，春風吹又生。遇到類似情況，情緒就又發作了。所以，要真正解決問題，尋找原發情緒非常重要，找到原發情緒，就可以直接面對這個情緒，不在繼發的情緒里和對外界的反應上打轉，不在枝節上做過多的糾纏。找原發情緒，我覺得趙燕程老師的意象尋根技術特別好用，在覺察面對的基礎上，通過發問、辨識、逐層深入，找到表層情緒的根。
四、化解，找到原發情緒之后做什么呢，首先就當然就是面對，同時呢，通常在面對的過程中會有一些意象出現，意象中的情境可能是沒經歷過的，甚至超現實的，也可能看起來是記憶中的事件。我們會發現那些意象中會都包含著某種沖突或者說不和諧的東西，本質上是心理能量的不調和。比如我的意象里既包含了小時候的我的情緒，也包含了意象中父親的情緒，這兩種情緒能量事實上都是在我的內心世界里的，它們是固結的，是不流動的，它們之間是分裂的、不調和的。那么，我們可以通過在意象層面化解沖突，調和心理能量。做法在大體上就是分別的體會各方的情緒感受，使意象里的各方都能得到理解，并且互相理解，達到情意上的溝通。這個過程自己去做很困難，因為我們往往會非常認同意象中的自己，而那個自己往往是處于受害者的位置，所以當他的情緒沒有很好的處理的時候，是不愿意去理解那個加害者的。有時候，即便表面在意象中完成了互相理解的過程，但是實際上并沒有真正體會透相應的感覺，只是為了理解而理解，為了溝通而溝通，最終也沒有真正調和這個能量。這個過程很不容易，有時候需要很長時間，最好有咨詢師的協助。
需要特別說明一下，前面說的幾個要素不是有前后順序的步驟，像覺察面對是貫穿始終的；甚至也沒有很清晰的邊界，只是為了更好的理解，我根據自身體會人為的進行了分解。
反求諸己基本就講完了，我覺得，反求諸己既是成長的門，也是成長的路。愿意反求諸己，我們才能踏上成長的路，而在成長的路上，我們還需要不斷的反求諸己。
接下來講下表達。反求諸己的過程，是一個從外向內收，向里走的一個過程。但是我們也不能光是往里走，也要往外走。往外走，其實就是也要讓情緒得到表達。
但是這個表達是基于反求諸己的表達，一方面呢，對自己的情緒是有擔當的，另一方面，對自己的情緒來龍去脈是有了解的。這樣表達的時候是不帶批評、指責的，表達的目的不是希望對方為自己的情緒負責，也不會試圖改變對方，而是讓自己被理解、被看見，加深雙方的連接。
當然，還有些時候，情緒的力量太大了，我們兜不住，既做不到反求諸己，也不能恰當的表達。這也很正常。這個時候我們可以找一些合適的方式適度釋放情緒，釋放的方法很多，什么唱歌、跳舞、寫作、畫畫都可以，只要不傷害自己和他人就行。最好，就是在釋放的時候保持覺察，知道自己在釋放什么情緒，知道過程中情緒的變化。
最后，要強調的是，如果我們的消極情緒很強，反求諸己和表達都不起作用，就一定要尋求專業的幫助。當然即便消極情緒不是很強，也可以通過上課學習或者參加小組或者個案咨詢來提升自己反求諸己和表達的能力，從而能夠改善生活質量和生命品質。
今天的分享就到這，接下來看看有哪些問題？
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9月20日 愛自己是愛孩子的源頭 郭玉丹
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