為什么壓抑情緒沒有用？-深圳市心海灣心理咨詢有限公司

凡是被壓抑的，總會卷土重來 | 為什么“別去想它”是行不通的？

“試著給自己定這樣的任務：不要去想一頭北極熊，然后你就會發現，接下來的每分每秒，你的腦海中都會浮現出那頭北極熊。”
——陀思妥耶夫斯基《冬天記的夏天印象》

你有沒有過壓抑自己心中所想的時刻？

可能是不希望自己陷入抑郁或焦慮的情緒，不斷告訴自己“不要再這樣消沉了”；可能是癡迷于某個人，忍著不要給對方發消息，時間全花在了輸入和刪除上；還可能是定下了又一個節食計劃，晚上拼命克制自己不要吃夜宵，遠離冰箱八百米。

壓抑（Suppression），是指人有意識地讓自己不要再去想某個念頭或某種情緒。

習慣壓抑某個念頭或某種情緒的人，還可能會：

避開那些可能會讓你想起它的地點、人、事、物

避免跟人討論相關話題

一旦快要想到它，就想盡辦法轉移注意力

讓自己喝醉，或是沉迷于某些替代物，來麻痹自己

這一心理過程，與強迫癥（Obsessive-Compulsive Disorder）有一定關聯，因為強迫癥患者會不斷嘗試去趕走腦海中那些不想要的、入侵式的念頭。

那么，壓抑自己的想法或情緒，到底能不能把它們從腦子里趕走呢？

很遺憾

研究表明：不能

早在1987年，Daniel Wegner教授及同事進行了著名的“白熊實驗”。實驗結果印證了開篇陀思妥耶夫斯基那句話：當告訴人們“不要想一頭白色的熊”的時候，人們反而更經常想到一頭白色的熊。

Wegner等人根據這一現象，提出了“諷刺進程理論”（Ironic Process Theory）：你越是想壓抑某個念頭，它越是可能冒出來。

這就意味著，一旦我們壓抑某個不想要的念頭，就會進入有不想要的念頭—>壓抑—>念頭揮之不去—>更大力壓抑—>念頭更加揮之不去的惡性循環。

本來想讓事情好起來

結果好像更糟了

壓抑的危害，不僅僅在于這樣的惡性循環。

就像大多數減肥的人體重都會反彈一樣，壓抑某個念頭或某種情緒，即使一時做到了，過一段時間也會“反彈”，還可能對我們的健康造成負面影響。

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行為會“反彈”

滿腦子都是北極熊，對我們的生活大概不會有什么影響。但是，壓抑的后果不只是這么簡單：我們壓抑的念頭或情緒，最終會體現在行為上。

Erskine和Georgiou的一項研究指出，讓人們壓抑吃巧克力的念頭，不僅會讓他們更想吃巧克力，還會導致他們真的吃更多的巧克力。

這大概就是為什么我們節食總是失敗……

這些研究者進一步做了個關于戒煙的實驗。結果發現，一開始人們壓抑自己想抽煙的念頭時，每天抽的煙確實變少了。但是，一旦不再壓抑這個念頭，這些人會比原來抽更多的香煙。

我們壓抑的念頭，最后都會無聲無息地以行動表露出來。

影響身心健康

研究表明，壓抑自己的情緒和想法，會嚴重危害我們的身心健康，包括但不限于：

長期壓抑悲傷的情緒和哭泣的沖動，會提高患呼吸系統疾病的風險，例如哮喘；

長期壓抑親近他人的傾向，與消化系統疾病相關，例如胃潰瘍；

長期壓抑憤怒，或和人爭斗的沖動，容易患心血管疾病，例如高血壓和冠心病；

驚恐發作；抑郁和焦慮發作

藥物濫用；

……

西格蒙德·弗洛伊德曾說：

Unexpressed emotions will never die. They are buried alive and will come forth later in uglier ways.

未表達的情緒永遠不會消亡。它們只是被活埋,并將在未來以更加丑陋的方式涌現。

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為什么我們會習慣性壓抑？

我們為什么會壓抑自己的念頭和情緒呢？好好地表達出來不可以嗎？

1. “內斂”的東方文化

相比起歐美地區的人們，東方人更加委婉，更傾向于壓抑自己的情緒和想法，而不是直接表達出來。

另外，包括亞洲文化在內的許多文化認為，壓抑內心的想法和情緒，是自控力強的表現，對于男性而言尤其如此，不然會顯得“不夠男人”。

相反，情緒的流露，或任由一些想法充斥在腦海里，或是體現在行為上，會被一些文化認為是“弱者”的表現。

沒人愿意被當成弱者。所以，壓抑不知不覺地就成了習慣。

2. 被羞恥感所驅使

無論是研究中的情境，還是日常生活中的事例，我們壓抑的那些想法或情緒，大多是負面的、被我們自身或他人認為“不應該有”的。

例如：抽煙、喝酒、甜食、性愛、抑郁、焦慮、憤怒、想哭、想打人……等等。（就像很少人會說自己壓抑過想要學習的念頭……）

很多抑郁癥患者跟我們說，他們有時背負著家人想讓自己好起來的期望，或是看著別人都很開心，只有自己很抑郁的時候，就會很自責，對自己的抑郁情緒感到羞恥，為此拼命壓抑自己的抑郁，最終卻變得更嚴重了。

上述的那些想法和情緒，除了會引發我們的羞恥心，還可能有恐懼感，讓我們產生“戰或逃”（fight-or-flight）的應激反應，希望它們從來沒有存在過。

與物質世界中的威脅不同的是，想法和情緒都是看不見摸不著的，所以無論是“戰斗”還是“逃跑”，結果都是去有意識地壓抑它們，告訴自己“不要再想”。

不再跟自己對抗

壓抑想法或情緒，目的原本是為了擺脫它們，結果卻想得更多，自縛手腳。

那么，有什么辦法既可以減少那些不想要的想法或情緒，又不會讓我們陷入壓抑的惡性循環呢？

1. 認真專注地想點別的

Wegner和他的同事在某一個實驗中，讓那些原本在想白色北極熊的被試換換腦子，去想一輛紅色的大眾汽車。后來那些被試就不想白色的熊了。

所以，下次再擔心吃夜宵會胖的時候，不妨試試開黑一盤王者榮耀。

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2. 認真專注地想這個念頭

在很久之前，弗洛伊德就提出過，當人們有一些不愿回想的創傷經歷與情緒時，試著傾訴和表達出來，能夠減少長期的情緒困擾。

后來的一些臨床研究也指出，無論是創傷經歷、成癮、焦慮、抑郁、過度擔心，還是恐懼癥和強迫癥，當人們有一些不想要的想法和情緒時，不去壓抑而是專注去想，反而會有助于減輕癥狀。

但同時，Wegner等研究者也提到，這一過程或許會十分痛苦。嘗試時最好選擇安全的環境，例如咨詢關系中，或是在信任的人的陪同下。

3. 求助于心理咨詢

如果你那些“不想要的想法或情緒”頻繁出現，影響到了日常生活，而你又習慣性地陷入壓抑和反彈的惡性循環，我們建議你尋求心理咨詢師的幫助。

心理咨詢可以幫助你了解這些想法和情緒從哪里來，壓抑它們的習慣是如何養成的，也會幫助你找到更加積極的方式，來應對這些想法和情緒。（轉自網絡）